Categorie: Wedstrijdvoorbereidingen

Na de mooie loopmaanden mei (100km/week) en juni (120km/week) sta ik er terug om nog maar eens aan de marathon specifieke training te beginnen. Begin juli is het met het coronavirus de goede kant aan het opgaan. Er zijn minder besmettingen en alles lijkt terug onder controle. Op 1 augustus zou het Belgisch kampioenschap op de weg in Lokeren doorgaan, een goede graadmeter om te kijken hoe het met de conditie gesteld is. Zoals gepland is het eerste trainingsblok van zes weken (29 juni – 9 aug) voorzien vanaf begin juli.

De opbouw verloopt vlot, toch ben ik niet volkomen pijnvrij en blijf ik last hebben van mijn linkervoet. En hoewel het onder controle is, kun je stellen dat de pijn nu chronisch geworden is. Na een drietal weken in de grote vakantie is het virus terug aan een remonte begonnen en het besef begint te dagen dat het ook deze keer een zeer onzekere rit wordt. Een weekje voor het Belgisch kampioenschap 10km op de weg start ik met een mini taper om toch enigszins fris aan de start te kunnen komen zaterdag. Alles lijkt erop dat een eerste coronaproof loopevenement zou kunnen doorgaan: nummers op voorhand ontvangen, geen podia, start verlegd naar een grotere ruimte, wedstrijden opgesplitst tot max. 200 deelnemers, geen publiek, geen kleedkamers, mondmaskers voor en na de wedstrijd verplicht. We zijn er klaar voor, tot er net daarvoor een piek in de provincie Antwerpen werd vastgesteld en alles weer op scherp wordt gesteld. Op dinsdag wordt beslist om het evenement naar oktober uit te stellen. Weg eerste post-corona wedstrijd.

Nu, andere massa-evenementen – wat stadsmarathons toch zijn – waren al voorgegaan in het annuleren van hun editie: de stad Berlijn gaf geen toestemming voor massa manifestaties, Boston stelde eerst uit en daarna af, daarna volgden ook Chicago en New York. Enkel in London bleven ze zich, met de koppigheid eigen aan de Britse eilanders vastklampen aan een strohalm. Telkens weer werd de definitieve beslissing uitgesteld, tot ze op 6 augustus toch de handdoek in de ring werpen. Op de 40e editie, zal er enkel een professionele versie gelopen worden op een 2 km lang parcours rond St James’s park. Voor de gewone stervelingen komt er uitstel naar 3 oktober 2021 en een virtuele editie op 4 oktober dit jaar. Ook het Abbott wereldkampioenschap voor masters verhuist naar de datum volgend jaar.

Hoewel dit uitstel al een tijdje in de lucht hing, gaf het toch weer een kleine mentale opdoffer. De doelen voor dit jaar moeten nog maar eens bijgesteld worden. De Belgische kampioenschappen worden en passant ook opnieuw uitgesteld naar eind september deze keer. De focus gaat nu naar de kortere afstanden. Dit vereist een aangepaste training met meer snelheid en minder kilometers. Op zichzelf kan een beetje trainingsafwisseling geen kwaad natuurlijk. De verworven snelheid kan ik vast en zeker gebruiken als ik in de toekomst weer eens aan een marathon voorbereiding begin. Nu is het vooreerst zaak om gezond te blijven en op termijn weer een beetje competitie te kunnen doen in kortere wedstrijden. De virtuele editie van de London marathon staat ook op het programma, maar dan eerder als een doorgedreven training.

Het bijgevoegde beeld vat de situatie goed samen: vanuit onze bubbel zien we London in de verte liggen.

Wordt vervolgd… volgend jaar !

Na het uitstel van de Boston marathon, volgt op 13 maart, zes weken voor de geplande datum dan toch eindelijk het onvermijdelijke. De 40e editie van de London marathon wordt uitgesteld naar de herfst, meer bepaald naar 4 oktober. In de wetenschap dat deze epidemie niet onmiddellijk voorbij zal zijn, neem ik onmiddellijk de beslissing om in het geplande vierde trainingsblok (2 Mrt – 12 Apr) het aantal trainingskilometers drastisch terug te schroeven en een tweetal weken rust in te lassen. Vooral het moreel geraakt aangetast. Een trainingscyclus voor een marathon is al een huzarenstukje van wilskracht en overtuiging zonder dat er dan nog virussen roet in het eten komen werpen.

Het is de bedoeling om vanaf april de training terug aan te vatten. Het hervatten na de rust loopt echter niet zoals gepland. Na een kine videoconsult – want het is nog steeds coronatijd – is het verdict: een ontsteking aan de extensie pezen (extensor tendonitis) in de linkervoet. Twee pezen vanboven op de voet zijn overwerkt: extensor digitorum (teenstrekker) en extensor hallucis (grote teenstrekker) en vragen om een beetje rust. Deze blessures komen typisch voor na een te snelle heropstart. Ik dacht dat na de rust en de gelopen volumes 12km wel direct terug haalbaar was, maar blijkbaar protesteren de pezen vaak bij terug belasten. De opgelegde oefening bestaat uit de voet strekken en plooien met gestrekt en geplooid been met een weerstandsband, 3x per dag. Het is bekend dat peesblessures taai zijn en het een tijdje duurt voor je hersteld bent. Rust is dan ook weer niet goed, je moet de zaak in beweging houden en met “lichte” pijn lopen. De belasting moet echter beperkt blijven. Hoewel de blessure begin april opkwam zou het tot begin mei duren vooraleer de pijn bij het gewoon stappen verdwijnt.

Gelukkig is er tijd. Van wedstrijden is er voor augustus geen sprake meer, ook alle Belgische kampioenschappen worden uitgesteld. Dan toch nog iets positief aan deze corona epidemie: ik kan iets langer regerend 10.000m Belgisch kampioen blijven.

Half mei is de blessure onder controle, maar nog niet verdwenen. Het trainingsvolume wordt terug iets opgedreven om tot een normaal niveau te komen begin juli om dan de marathon specifieke training van een drietal maanden of 12 weken aan te vatten. Ik mik hierbij op twee blokken van 6 weken en een taper van 2 weken. Blok 1 (29 juni – 9 aug) en Blok 2 (9 aug – 20 sept). In mei en juni wordt vooral op kracht getraind in combinatie met een uitbreiding naar +100km wekelijkse afstand, om terug het niveau te halen.

We weten nu dat de competitie tegen augustus zal hervatten, met de Belgisch Kampioenschap voor masters outdoor in het laatste weekend van augustus.

Het derde trainingsblok (20 Jan – 1 Mrt) luidde ook de marathon specifieke training in. De kortere sprint intervaltrainingen verdwenen nagenoeg compleet uit het trainingsschema en langzaam werd opgebouwd met steeds langere tempo intervallen. Daarnaast was er vooral veel ruimte voor trage duurlopen.

Het doel om naar een gemiddelde van rond de 135 km per week te werken, werd (nog) niet volledig bereikt. Het trainingsvolume bleef beperkt tot een gemiddelde van 123 km/week en een gemiddelde lange loop van 29 km.

Eén van de redenen is ongetwijfeld de kuitblessure die ik opliep tijdens een doorgedreven tempo training in de laatste week van februari. Marathontraining is vaak op de rand van het haalbare en deze keer was ik er net over. Ook een extra rustdag kon niet verhinderen dat ik een zeurende pijn voelde als ik mijn rechterbeen naar voren plooide. Een bezoekje aan de kine drong zich dus op. Het verdict was een overwerkte digitorum longus, een diepe kuitspier aan de achterkant van het scheenbeen met een connectie naar de voetboog. De marathon en de training kwamen niet echt in gevaar, maar ik moest het even een beetje kalmer aan doen om de spier na (een pijnlijke) behandeling de kans te geven om tot rust te komen.

Ik stond nu voor een dilemma aangezien ik net in het weekend de 10 miles van Charleroi als testwedstrijd op het programma had staan. Medisch gezien was er geen reden om niet van start te gaan al was er een grote kans dat de spier bij extreme inspanning er opnieuw slechter aan toe zou zijn met een langer herstel tot gevolg. Aan de andere kant was deze wedstrijd ingepland als een graadmeter voor de conditie en een extra motivator om te blijven trainen (bij gunstig resultaat).

De vraag die ik dus moest beantwoorden was wat ik bij deze wedstrijd zou winnen en of dit opwoog tegen de mogelijke risico’s. En eigenlijk was deze afweging gauw gemaakt. Ik had net op training een hele goede sessie gelopen dus ik wist dat de conditie goed zat in die mate dat er misschien wel een PR in zat voor de 10 miles. Dit was echter niet mijn doelwedstrijd. Mijn gedachten en focus waren bij London en het leek mij gewoon verstandig om dan ook volledig deze kaart te trekken, daarbij gesteund door mijn coach die me enkel met een blessure wil zien racen als die licht is en als het om een echte doelwedstrijd gaat. Dus exit tripje naar Charleroi en in de plaats een lange duurloop, die ik trouwens volledig pijnvrij kon afwerken. Dus het ziet er naar uit dat we terug naar de gewenste loopvolumes zullen kunnen evolueren en dit op een pijnvrije manier.

In het komende vierde (2 Mrt – 12 Apr) en laatste voorbereidingsblok van 6 weken moet al het voorgaande trainingswerk culmineren in vier goede trainingsweken vooraleer de taper in te gaan. Op het einde van maart is een test voorzien met de halve marathon van Gent. Er zijn langere tempo intervallopen (tot 10 km per interval) gepland. De kracht- en fitnessoefeningen blijven nu op een constant volume (3 à 4 maal per week).

Verder blijft het vooral zaak om gezond te blijven in tijden van corona. Ook het gevaar van uitstel of afstel van de Londen marathon blijft reëel, na het annuleren van de marathon van Tokio voor het grote publiek en het verschuiven van de marathon van Parijs naar het najaar. Dit zijn echter externe omstandigheden waar ik sowieso geen vat op heb, dus het heeft niet veel zin me daar zorgen om te maken. Voorlopig gaat de training door zoals gepland.

Aan het einde van het tweede trainingsblok (8 Dec – 19 Jan) van 6 weken richting London wordt het tijd om nog eens een stand van zaken op te maken.

Met een gemiddelde van 94 km per week en 24 km voor de langste wekelijkse loop kom ik dicht bij de geplande 100 km per week voor deze periode. Ook de geplande wekelijkse lange loop van 25 km werd vlot afgewerkt.

Dit blok werd gestart met een loop-analyse om te kijken welke de grootste verbeterpunten waren ter optimalisatie van de loopefficiëntie en waar dus gedurende de winter aan gewerkt kon worden. De beelden van zowel sprints als marathontempo werden hiervoor gebruikt. Bij de sprints viel het vooral op dat ik geen sprinter ben. Ik zakte teveel in elkaar en maakte me niet groot genoeg. Een patroon dat we ook terug zien tijdens het lopen van marathontempo: de heup aan de rechterkant zakt door wat gecorrigeerd wordt aan de linkerkant door de arm iets meer uit te steken. Hetzelfde zagen we ook al op foto’s in de laatste kilometers van de marathon. Het benenwerk onderaan was eigenlijk wel in orde, alleen was de timing net te traag om onder het zwaartepunt te landen waardoor ik nog een tikkeltje overstride. In de komende tijd zal het dus zaak zijn om de bilspieren verder te versterken en te activeren en me daarbij ook steeds groot te maken. Daarnaast zal er in beperktere mate ook op de explosiviteit gewerkt worden voor een betere timing. Ik startte samen met kine Dennis Laerte, zelf één van de Belgische top marathonlopers, een lange termijn programma met een zestal nieuwe oefeningen om de zes weken om er voor te zorgen dat alles gevarieerd en efficiënt bleef. De oefeningen zelf voerde ik 3 tot maximaal 4 keer in de week uit.

De looptraining concentreerde zich nu vooral op kortere – lees 5 en 10 km – afstanden en het snellere trainingswerk werd daar ook naar aangepast. Alles verliep naar wens tot ik tijdens een rustige loop op 16 december door een uitstekende stoeptegel uit evenwicht geraakte, struikelde en vol op mijn linkerzijde terecht kwam. Naast enkele schaafwonden was het vooral mijn heup die de volle slag had opgevangen. Na een minuutje zittend te zijn bekomen, was ik vooral opgelucht dat ik toch nog kon staan en lopen zij het niet pijnvrij. De volgende dagen was alles stijf en stappen en slapen ging moeilijk. Een extra rustdag drong zich op, maar daarna kon ik toch de training – met een gereduceerd volume – hervatten. De krachtoefeningen moest ik tijdelijk on hold zetten. Een marathontraining loopt zelden zonder onvoorziene tegenslagen en er was nog tijd, dus zeker geen reden tot paniek.

Het zou tot de week van de Eindejaarscorrida in Leuven duren voor alle wonden geheeld waren en ik terug normaal en met volle mogelijkheden kon lopen. De corrida, een thuiswedstrijd bevestigde samen met de NYRR virtuele nieuwjaarsloop en het Provinciaal crosskampioenschap te Gooik dat ik op de goede weg was. Zoals voorzien is de basissnelheid aanwezig en werken we gestaag aan een hoger trainingsvolume.

In het volgende en derde voorbereidingsblok (20 Jan – 1 Maa) van zes weken is de opbouw naar 135 km per week gepland. Daarbij gaat de volledige focus naar training zonder wedstrijden die nu teveel tijd kosten in taper en recuperatie. Naar het einde van dit blok, en bij het begin van het laatste blok staat er een test van 10 miles op het programma om te kijken waar we conditioneel staan. Optioneel staat nog het Vlaams cross kampioenschap in Rotselaar geprogrammeerd, maar dat zal eerder als training dan als doel worden gebruikt.