The longer road to London – deel 4

Na het uitstel van de Boston marathon, volgt op 13 maart, zes weken voor de geplande datum dan toch eindelijk het onvermijdelijke. De 40e editie van de London marathon wordt uitgesteld naar de herfst, meer bepaald naar 4 oktober. In de wetenschap dat deze epidemie niet onmiddellijk voorbij zal zijn, neem ik onmiddellijk de beslissing om in het geplande vierde trainingsblok (2 Mrt – 12 Apr) het aantal trainingskilometers drastisch terug te schroeven en een tweetal weken rust in te lassen. Vooral het moreel geraakt aangetast. Een trainingscyclus voor een marathon is al een huzarenstukje van wilskracht en overtuiging zonder dat er dan nog virussen roet in het eten komen werpen.

Het is de bedoeling om vanaf april de training terug aan te vatten. Het hervatten na de rust loopt echter niet zoals gepland. Na een kine videoconsult – want het is nog steeds coronatijd – is het verdict: een ontsteking aan de extensie pezen (extensor tendonitis) in de linkervoet. Twee pezen vanboven op de voet zijn overwerkt: extensor digitorum (teenstrekker) en extensor hallucis (grote teenstrekker) en vragen om een beetje rust. Deze blessures komen typisch voor na een te snelle heropstart. Ik dacht dat na de rust en de gelopen volumes 12km wel direct terug haalbaar was, maar blijkbaar protesteren de pezen vaak bij terug belasten. De opgelegde oefening bestaat uit de voet strekken en plooien met gestrekt en geplooid been met een weerstandsband, 3x per dag. Het is bekend dat peesblessures taai zijn en het een tijdje duurt voor je hersteld bent. Rust is dan ook weer niet goed, je moet de zaak in beweging houden en met “lichte” pijn lopen. De belasting moet echter beperkt blijven. Hoewel de blessure begin april opkwam zou het tot begin mei duren vooraleer de pijn bij het gewoon stappen verdwijnt.

Gelukkig is er tijd. Van wedstrijden is er voor augustus geen sprake meer, ook alle Belgische kampioenschappen worden uitgesteld. Dan toch nog iets positief aan deze corona epidemie: ik kan iets langer regerend 10.000m Belgisch kampioen blijven.

Half mei is de blessure onder controle, maar nog niet verdwenen. Het trainingsvolume wordt terug iets opgedreven om tot een normaal niveau te komen begin juli om dan de marathon specifieke training van een drietal maanden of 12 weken aan te vatten. Ik mik hierbij op twee blokken van 6 weken en een taper van 2 weken. Blok 1 (29 juni – 9 aug) en Blok 2 (9 aug – 20 sept). In mei en juni wordt vooral op kracht getraind in combinatie met een uitbreiding naar +100km wekelijkse afstand, om terug het niveau te halen.

We weten nu dat de competitie tegen augustus zal hervatten, met de Belgisch Kampioenschap voor masters outdoor in het laatste weekend van augustus.

The road to London – deel 3

Het derde trainingsblok (20 Jan – 1 Mrt) luidde ook de marathon specifieke training in. De kortere sprint intervaltrainingen verdwenen nagenoeg compleet uit het trainingsschema en langzaam werd opgebouwd met steeds langere tempo intervallen. Daarnaast was er vooral veel ruimte voor trage duurlopen.

Het doel om naar een gemiddelde van rond de 135 km per week te werken, werd (nog) niet volledig bereikt. Het trainingsvolume bleef beperkt tot een gemiddelde van 123 km/week en een gemiddelde lange loop van 29 km.

Eén van de redenen is ongetwijfeld de kuitblessure die ik opliep tijdens een doorgedreven tempo training in de laatste week van februari. Marathontraining is vaak op de rand van het haalbare en deze keer was ik er net over. Ook een extra rustdag kon niet verhinderen dat ik een zeurende pijn voelde als ik mijn rechterbeen naar voren plooide. Een bezoekje aan de kine drong zich dus op. Het verdict was een overwerkte digitorum longus, een diepe kuitspier aan de achterkant van het scheenbeen met een connectie naar de voetboog. De marathon en de training kwamen niet echt in gevaar, maar ik moest het even een beetje kalmer aan doen om de spier na (een pijnlijke) behandeling de kans te geven om tot rust te komen.

Ik stond nu voor een dilemma aangezien ik net in het weekend de 10 miles van Charleroi als testwedstrijd op het programma had staan. Medisch gezien was er geen reden om niet van start te gaan al was er een grote kans dat de spier bij extreme inspanning er opnieuw slechter aan toe zou zijn met een langer herstel tot gevolg. Aan de andere kant was deze wedstrijd ingepland als een graadmeter voor de conditie en een extra motivator om te blijven trainen (bij gunstig resultaat).

De vraag die ik dus moest beantwoorden was wat ik bij deze wedstrijd zou winnen en of dit opwoog tegen de mogelijke risico’s. En eigenlijk was deze afweging gauw gemaakt. Ik had net op training een hele goede sessie gelopen dus ik wist dat de conditie goed zat in die mate dat er misschien wel een PR in zat voor de 10 miles. Dit was echter niet mijn doelwedstrijd. Mijn gedachten en focus waren bij London en het leek mij gewoon verstandig om dan ook volledig deze kaart te trekken, daarbij gesteund door mijn coach die me enkel met een blessure wil zien racen als die licht is en als het om een echte doelwedstrijd gaat. Dus exit tripje naar Charleroi en in de plaats een lange duurloop, die ik trouwens volledig pijnvrij kon afwerken. Dus het ziet er naar uit dat we terug naar de gewenste loopvolumes zullen kunnen evolueren en dit op een pijnvrije manier.

In het komende vierde (2 Mrt – 12 Apr) en laatste voorbereidingsblok van 6 weken moet al het voorgaande trainingswerk culmineren in vier goede trainingsweken vooraleer de taper in te gaan. Op het einde van maart is een test voorzien met de halve marathon van Gent. Er zijn langere tempo intervallopen (tot 10 km per interval) gepland. De kracht- en fitnessoefeningen blijven nu op een constant volume (3 à 4 maal per week).

Verder blijft het vooral zaak om gezond te blijven in tijden van corona. Ook het gevaar van uitstel of afstel van de Londen marathon blijft reëel, na het annuleren van de marathon van Tokio voor het grote publiek en het verschuiven van de marathon van Parijs naar het najaar. Dit zijn echter externe omstandigheden waar ik sowieso geen vat op heb, dus het heeft niet veel zin me daar zorgen om te maken. Voorlopig gaat de training door zoals gepland.

The road to London – deel 2

Aan het einde van het tweede trainingsblok (8 Dec – 19 Jan) van 6 weken richting London wordt het tijd om nog eens een stand van zaken op te maken.

Met een gemiddelde van 94 km per week en 24 km voor de langste wekelijkse loop kom ik dicht bij de geplande 100 km per week voor deze periode. Ook de geplande wekelijkse lange loop van 25 km werd vlot afgewerkt.

Dit blok werd gestart met een loop-analyse om te kijken welke de grootste verbeterpunten waren ter optimalisatie van de loopefficiëntie en waar dus gedurende de winter aan gewerkt kon worden. De beelden van zowel sprints als marathontempo werden hiervoor gebruikt. Bij de sprints viel het vooral op dat ik geen sprinter ben. Ik zakte teveel in elkaar en maakte me niet groot genoeg. Een patroon dat we ook terug zien tijdens het lopen van marathontempo: de heup aan de rechterkant zakt door wat gecorrigeerd wordt aan de linkerkant door de arm iets meer uit te steken. Hetzelfde zagen we ook al op foto’s in de laatste kilometers van de marathon. Het benenwerk onderaan was eigenlijk wel in orde, alleen was de timing net te traag om onder het zwaartepunt te landen waardoor ik nog een tikkeltje overstride. In de komende tijd zal het dus zaak zijn om de bilspieren verder te versterken en te activeren en me daarbij ook steeds groot te maken. Daarnaast zal er in beperktere mate ook op de explosiviteit gewerkt worden voor een betere timing. Ik startte samen met kine Dennis Laerte, zelf één van de Belgische top marathonlopers, een lange termijn programma met een zestal nieuwe oefeningen om de zes weken om er voor te zorgen dat alles gevarieerd en efficiënt bleef. De oefeningen zelf voerde ik 3 tot maximaal 4 keer in de week uit.

De looptraining concentreerde zich nu vooral op kortere – lees 5 en 10 km – afstanden en het snellere trainingswerk werd daar ook naar aangepast. Alles verliep naar wens tot ik tijdens een rustige loop op 16 december door een uitstekende stoeptegel uit evenwicht geraakte, struikelde en vol op mijn linkerzijde terecht kwam. Naast enkele schaafwonden was het vooral mijn heup die de volle slag had opgevangen. Na een minuutje zittend te zijn bekomen, was ik vooral opgelucht dat ik toch nog kon staan en lopen zij het niet pijnvrij. De volgende dagen was alles stijf en stappen en slapen ging moeilijk. Een extra rustdag drong zich op, maar daarna kon ik toch de training – met een gereduceerd volume – hervatten. De krachtoefeningen moest ik tijdelijk on hold zetten. Een marathontraining loopt zelden zonder onvoorziene tegenslagen en er was nog tijd, dus zeker geen reden tot paniek.

Het zou tot de week van de Eindejaarscorrida in Leuven duren voor alle wonden geheeld waren en ik terug normaal en met volle mogelijkheden kon lopen. De corrida, een thuiswedstrijd bevestigde samen met de NYRR virtuele nieuwjaarsloop en het Provinciaal crosskampioenschap te Gooik dat ik op de goede weg was. Zoals voorzien is de basissnelheid aanwezig en werken we gestaag aan een hoger trainingsvolume.

In het volgende en derde voorbereidingsblok (20 Jan – 1 Maa) van zes weken is de opbouw naar 135 km per week gepland. Daarbij gaat de volledige focus naar training zonder wedstrijden die nu teveel tijd kosten in taper en recuperatie. Naar het einde van dit blok, en bij het begin van het laatste blok staat er een test van 10 miles op het programma om te kijken waar we conditioneel staan. Optioneel staat nog het Vlaams cross kampioenschap in Rotselaar geprogrammeerd, maar dat zal eerder als training dan als doel worden gebruikt.

The road to London – deel 1

Na de marathon in Boston stond ik nog op de 10e plaats in de WMM Series XII Age group ranking, maar het was duidelijk dat ik nog een aantal plaatsen zou zakken vooraleer het klassement na de marathon van Berlijn zou afgesloten worden. Uiteindelijk werd ik 23e en eerste Belg.

Dit volstond echter ruimschoots om uitgenodigd te worden voor het eerste Abbott Wanda wereldkampioenschap voor leeftijdsgroepen vermits er 85 plaatsen voorbehouden waren in onze leeftijdscategorie. Midden Oktober viel dus de uitnodiging voor het WK als onderdeel van de Virgin Money London marathon in de bus. Deze doelstelling was alvast gehaald en het was meteen ook duidelijk waar ik mijn volgende voorjaarsmarathon zou lopen. Ik zou terugkeren naar de Britse hoofdstad twee jaar na mijn eerste deelname. De voltooiing van de “six-star” reeks zou hierdoor nog een jaartje uitgesteld worden aangezien de marathon van Tokyo ook in het voorjaar plaatsvindt en één marathon per half jaar voldoende is.

Na de terugkeer van Chicago was de eerste opdracht om te rusten om lichaam en geest de tijd te geven om te recupereren, niet alleen van de marathon en de reis zelf, maar ook van het trainingsblok wat eraan vooraf ging. Het gaf meteen ook de tijd om samen met mijn coach na te denken over hoe we de voorbereiding naar Londen zouden aanpakken.

Uiteindelijk werd het schema als volgt opgedeeld in 4 blokken van 6 weken en een taper periode van 2 weken:

Eerste blok (28 Okt – 8 Dec): Eerste week rustig terug beginnen met lichte loopjes, nog geen echte “workouts”. Vanaf de tweede week de conditie die ondertussen een beetje verloren is gegaan terug opbouwen in combinatie met core en fitness trainingen, die gedurende het eerste blok een belangrijke rol zullen spelen. Hierbij worden voor het eerst ook oefeningen met gewichten voorzien. De looptrainingen spitsen zich toe op korte afstanden, er is niet echt een wekelijkse lange loop, enkel om de drie weken (20km). Ook wordt een loopanalyze gepland om specifiek aan de loopvorm te kunnen werken. Aan het einde van het blok zou ik in een nader te bepalen cross de conditie eens willen testen.

Tweede blok (8 Dec – 19 Jan): Vanaf nu wordt de gemiddelde wekelijkse loopafstand rond de 100km als direkte voorbereiding op de specifieke marathontraining die in de volgende blokken aanvangt. Er verschijnt weer een lange loop in het schema van ongeveer 25km. De meeste lange lopen zijn nog rustig. Er zal verder wel nog op snelheid en kracht gewerkt worden door vooral rond 5k tempo te werken. Op het einde van het jaar staat er al eens een race van 10km gepland en op 12 Jan 2020 de cross in Gooik. De fitness oefeningen worden ook verdergezet gebaseerd op de uitkomst van de loopanalyze (3x kracht per week). Aan het einde van dit blok is het doel om basis snelheid te combineren met een mooi trainingsvolume.

Derde en vierde blok (19 Jan – 12 Apr): Hier hebben we de 12 weken specifieke marathon training, met een snelheidstraining, een tempotraining en een lange loop per week. Nog steeds is er één rustdag per week voorzien voor de nodige recuperatie en om de 3 weken is er een down week waarin de snelheids- of tempotraining vervalt en het volume ongeveer 20% wordt terug geschroefd. De bedoeling is om het volume hier stelselmatig op te drijven naar een gemiddelde van 135km/week. Als ultieme voorbereiding volgt er eind maart of begin april een nog nader te bepalen halve marathon. Terwijl het loopvolume wordt verhoogd, blijft de fitness belasting constant.

Taper (12 Apr – 25 Apr): Gedurende de twee weken voor de marathon gaat het volume gradueel naar beneden en worden de marathon tempo trainingen korter.

London marathon (26 April): het doel is om in de 3m2xs/km en een PR te lopen.

In deze trainingscyclus werk ik dus eigenlijk verder volgens het vertrouwde recept. De focus is om gewoon verder hetzelfde te doen, gezond en blessurevrij te blijven. De verbetering moet komen door het toevoegen van een nieuwe trainingcyclus startend met een hogere basissnelheid, het lichtjes verhogen van de gemiddelde wekelijkse loopafstand en het introduceren van krachtoefeningen.

Het loopvorm thema voor London 2020 is: “hielen hoog en maak jezelf groot”. Dit is het werkpunt van en de rode draad door alle trainingen.